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Cálcio sem leite

Chaves para consumir cálcio evitando a lactose

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Tomar cálcio sem leite é possível

É intolerante à lactose? Contamos-lhe como cuidar dos seus ossos

A osteoporose é uma doença que se pode e deve prevenir, pois aumenta a porosidade do nosso sistema ósseo e, com isso, o risco de fratura. É um tipo de doença muito comum entre as mulheres, especialmente depois da menopausa.

Um estilo de vida saudável contribui para melhorar significativamente a osteoporose. Neste sentido, devemos preocupar-nos em incluir na nossa alimentação quantidades suficientes de cálcio.

Uma das principais fontes de cálcio são os lácteos embora haja muitos casos de pessoas que desenvolvem intolerância à lactose. Nestas situações, reduzir ou evitar fontes de lactose e substitui-las por alternativas sem lactose costuma ser suficiente.

Não se preocupe! Se é intolerante à lactose, há imensas opções que lhe darão um extra de cálcio. Atenção a estes alimentos:

 

O TOFU

É a coalhada do leite de soja, muito parecido com o queijo em termos de aspeto e textura, mas com propriedades nutricionais e sabor diferentes. O tofu é uma importante fonte de proteínas de alto valor biológico, como as da carne. Entre os seus benefícios: não tem colesterol e oferece uma grande quantidade de cálcio (372 mg por 100 g de alimento).

Existem dois tipos de Tofu. Por um lado, o tradicional chinês, que é firme e pode-se cortar para comer na salada. Da mesma forma, existe uma variedade mais cremosa chamada Silken, apta para elaborar purés, smoothies e sobremesas.

 

TOFU NO FORNO

Ingredientes:

  • 500 g de tofu, 2 colheres de xarope de arroz, 2 colheres de molho de churrasco, 1 colher de alho em pó; ¼ colher de pimenta preta em pó

Confeção:

  1. Pré-aquecer o forno a 180º
  2. Cortar o tofu em pedaços retangulares de 2 cm de largura, aproximadamente. Colocar o resto dos ingredientes numa tigela e misturar bem.
  3. Marinar o tofu neste molho durante 5-10 minutos.
  4. Passado este tempo, colocar os cubinhos na bandeja do forno e verter um pouco de molho por cima do tofu.
  5. Ir ao forno durante 15 minutos, voltando-os para ganharem cor de ambos os lados.
  6. Servir acompanhados de verduras ao vapor.

 

 

CHUCRUTE

Comummente denomina-se chucrute à couve fermentada, muito rica em cálcio e vitamina K2. Esta vitamina ativa a proteína osteocalcina, necessária para fixar o cálcio nos ossos e dentes, reduzindo o risco de calcificação de artérias e ajudando os ossos fraturados a soldarem satisfatoriamente.

 

COMO FAZER CHUCRUTE?

Ingredientes:

  • 1 couve-repolho (branco ou roxo); 1 colher e meia de sal

Confeção:

  1. Cortar a couve-repolho em quatro partes iguais e cortar cada pedaço em tiras finas.
  2. Colocar as camadas de couve numa tigela e, por cada camada, ir espalhando sal.
  3. Quando acabar de cortar a couve-repolho toda, misturar um pouco e deixar repousar durante 10 minutos. Massajar a couve-repolho espremendo todo o seu líquido, comprimi-la com as mãos e reservar o líquido resultante.
  4. Introduzir, pouco a pouco, a couve-repolho num frasco e, com uma colher, esmagá-la para ficar compacta.
  5. Depois de encher o frasco, verter o líquido até deixar um espaço de, aproximadamente, 5 cm entre a couve-repolho e a tampa do frasco.
  6. Assegure-se de que a couve-repolho fica submersa no líquido, fechar o frasco e guardá-lo num sítio escuro na cozinha à temperatura ambiente. Passadas 2-3 semanas, estará pronto a comer.

 

 

AMÊNDOAS

A amêndoa é um dos frutos secos mais ricos em cálcio. Concretamente proporciona 266 mg de cálcio por cada de 100 g de produto.

 

SANDES DE SALADA DE AMÊNDOAS, MIRTILOS E GRÃO-DE-BICO

Ingredientes para 4 pessoas:

  • 16 fatias de pão integral; 4 colheres de maionese light; 1 frasco pequeno de grão-de-bico cozido; 40 g de mirtilos; 40 g de amêndoas picadas; 40 g de aipo picado; 1 cebola pequena picada; 20 ml de vinagre de maçã; sal e pimenta.

Confeção:

1. Numa taça, misturar a maionese com o vinagre e reservar.

2. Escorrer o grão. Esmagá-lo numa taça. Juntar os mirtilos, as amêndoas picadas, o aipo, as cebolas e a mistura do passo 1.

3. Colocar um pão de base e repartir sobre ele uma colher da salada, tapar com outra fatia de pão. Repetir o procedimento até ter os pães formados.

 

Um último conselho: uma fonte muito boa de cálcio são as espinhas do peixe, por isso, coma as sardinhas e os biqueirões com as espinhas. Lembre-se que uma boa alimentação aliada ao exercício físico pautado melhoram a sua qualidade de vida. Viva mais e melhor!

Publicado por:
  • cálcio
  • Nutrição
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