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Saladas que refrescam o seu verão

Dê ao seu corpo os nutrientes de que necessita com estas receitas.

  • 12
  • JUL

Que a sua boa alimentação não pare!

Refresque-se no verão com estas saladas nutritivas.

No verão, a mudança de rotina, as saídas e querer desfrutar do sol e da companhia podem levá-lo a descuidar da sua alimentação, mas manter hábitos saudáveis é simples.

Em poucos minutos, pode preparar uma salada que lhe dê todos os nutrientes necessários para manter uma saúde de ferro. Os seguintes conselhos ajudá-lo-ão a elaborar uma salada completa:

  • Selecione vegetais de folha verde que servirão de base, como folhas de espinafre, canônigos ou alface.
  • Junte verduras e hortaliças que a enriqueçam em vitaminas e minerais além de darem cor: brócolos, beterraba, tomate, cenoura.
  • Junte fruta da estação: melancia, nêspera ou ameixa. Aumentará a qualidade nutricional.
  • Complete a salada selecionando uma fonte proteica, quer seja de origem vegetal ou animal: carne, peixe, ovo, legume, tofu ou soja.
  • Junte cereais como arroz integral, milho ou quinoa.
  • Selecione a gordura saudável, seja com azeite virgem extra, abacate, azeitonas ou frutos secos.

 

Salada Refrescante de Melancia

Esta salada é rica em nutrientes e refrescante devido ao seu elevado nível de água. Apresenta um alto teor em vitamina C, A e ácido fólico, dando-lhe um valor antioxidante destacado.

Ingredientes:

  • Canônigos 25 g; tomates cherry 75 g; ½ cebola roxa; melancia 85 g; queijo feta 30 g; grão-de-bico cozidos 80 g; 10 g de manjericão e salsa; 20 ml de azeite virgem extra.

Preparação:

  • Elabore a salada num frasco de vidro vertical.
  • Junte na base do frasco o azeite de virgem extra.
  • Junte os vegetais mais pesados: os tomates cherry aos pedaços e a cebola laminada.
  • A terceira camada é ocupada pelo grão-de-bico, previamente cozidos ou lavados.
  • Na quarta camada, junte a melancia cortada em cubos e sem sementes.
  • Os canônigos, o manjericão e a salsa, por serem considerados vegetais de folha ligeira, ficam por cima, juntamente com o queijo feta.

 

Poke Bowl de Salmão

É uma tendência rica em cálcio, graças ao alto teor de alga wakame e sésamo. Uma opção a introduzir se não consome lácteos habitualmente. Além disso, apresenta gordura saudável graças ao abacate e ao salmão, fonte de ómega 3.

Ingredientes:

40 g de alga wakame; ½ pepino; 100 g de ananás; 100 g de quinoa cozida; abacate; 180 g de salmão cru; sementes de sésamo; 3 colheres de molho de soja; uma colher de óleo de sésamo e uma colher de vinagre de arroz.

Preparação:

  • Misture num recipiente o molho de soja, o óleo de sésamo e o vinagre de arroz.
  • Corte o salmão em cubos e deixe-o repousar na mistura anterior durante 1-2 horas.
  • Numa tigela, junte as algas de wakame e o pepino aos pedaços.
  • Descasque e corte o ananás aos pedaços e o abacate em pedaços e junte à tigela.
  • Complete a salada com a quinoa, previamente cozida.
  • Junte o salmão cru, que repousou e absorveu parte do sabor da mistura.
  • Tempere a salada com parte da mistura de molho de vinagre de arroz, sésamo e soja, utilizado para o salmão, e junte as sementes de sésamo.

 

Arroz Silvestre com Nectarinas

O arroz silvestre apresenta duas vezes mais proteína do que o arroz integral e um maior teor de vitaminas e minerais do que outros arrozes. Além disso, a mostarda apresenta múltiplos benefícios para a saúde, melhora a digestão, ao aumentar a produção de saliva e o trânsito, por ter fibra.

Ingredientes:

  • 100 g de arroz selvagem cozido; 100 g de feijão-verde cozido; 1 nectarina média; 50 g de queijo azul; 40 g de rúcula; 15 ml de vinagre; 10 ml de azeite virgem extra e uma colher pequena de mostarda de Dijon.

Preparação:

  • Numa tigela, junte as folhas de rúcula e o feijão-verde aos pedaços.
  • Descasque e corte a nectarina em quadrados e junte-a à tigela.
  • Junte o arroz selvagem cozido e o queijo azul em tiras.
  • Para a vinagreta, misture num recipiente o vinagre, o azeite virgem extra e a mostarda.
  • Tempere a salada com a vinagreta.

 

Salada Montanheira Tropical de Lentilhas

Esta salada apresenta um alto teor de vitamina C devido aos pimentos crus e à fruta. Além disso, favorece a absorção do ferro presente nas lentilhas. A salsa fresca complementa a salada, devido à sua riqueza em vitaminas e ferro.

Ingredientes:

  • ½ cebola; 1 pimento verde; ¼ pimento vermelho; ½ pepino; tomate; 80 g de lentilhas cozidas; ½ manga, 80 g de ananás; salsa fresca e 15 ml de azeite virgem extra.

Preparação:

  • Descasque, lave e corte em cubos as verduras e as frutas.
  • Junte numa tigela as verduras e as frutas aos pedaços e as lentilhas cozidas.
  • Pique salsa fresca e junte-a à salada.
  • Tempere com azeite virgem extra.

 

Salada de Melão, Queijo Feta e Amêndoas

Graças a alimentos como o melão ou a cebolinha, é uma salada com um alto poder hidratante. O azeite virgem extra, as amêndoas ou as azeitonas oferecem gordura muito saudável. As amêndoas oferecem ainda fibra, cálcio e potássio, e são muito energéticas, aptas para aguentar o ritmo do verão.

Ingredientes:

  • 100 g de melão; ½ pepino; 20 g de cebolinha; 30 g de queijo feta; colher de sopa de folhas de menta; 15 g de amêndoas; 1 punhado de azeitonas pretas; 15 ml de azeite virgem extra e sal.

Preparação:

  • Corte a cebolinha em cubos.
  • Descasque o melão e corte-o em pedaços pequenos.
  • Numa tigela, junte a cebolinha e o melão, juntamente com as amêndoas, as azeitonas e o queijo feta em tiras.
  • Junte as folhas de menta picadinhas.
  • Tempere com óleo e sal.

 

Com as ferramentas adequadas, ter uma alimentação saudável é possível.

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