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Ganhe massa muscular graças a uma boa alimentação

Como melhorar o seu desenvolvimento muscular através da alimentação?

  • 26
  • JUN

Dicas nutricionais para ganhar massa muscular

Descubra como a alimentação melhora o seu desenvolvimento muscular.

Aumentar massa muscular não é um objetivo simples, pois depende de vários fatores como a genética e a ativação física. Porém, a alimentação é um fator de que deve cuidar ao máximo no seu caminho para o desenvolvimento muscular.

 

A importância de uma alimentação hipercalórica

Para criar massa muscular, precisa de ingerir mais calorias do que as que consome habitualmente, de forma que o corpo tenha o sustento necessário de macronutrientes para ir fabricando esse músculo desejado.

As proteínas são um dos macronutrientes mais importantes na hora de ganhar massa muscular e, para uma correta transformação, recomenda-se consumir entre 1,7 e 2,0 gramas por cada quilograma de peso, dependendo do desporto que praticar.

Há estudos que demonstram que uma suplementação com aminoácidos ramificados antes de treinar atrasa a fadiga, evita a degradação muscular e estimula uma resposta anabólica boa. Existem também alguns suplementos chamados “anti catabólicos” que, além de aminoácidos ramificados, transportam glutamina, polímeros de glucose e sais para evitar a desidratação.

 

E depois de treinar?

Uma boa recuperação é fundamental para melhorar o rendimento sem cair no excesso de treino. A relação ótima de um bom batido recuperador deve ser de 30% de proteínas e 70% de hidratos de carbono aproximadamente. Aqui, deixamos-vos um exemplo de batido caseiro:

Batido Caseiro de Proteínas + Hidratos de Carbono

Ingredientes:

  • 3 claras de ovo cozido; 75 g de aveia; 500 ml de leite; 5 nozes moídas; 1 banana; 100 g de massa integral cozida.

 

Correta relação de proteínas e hidratos de carbono adaptada ao treino

Há muitas pessoas que pensam que quanto mais proteína ingerirem maior será o aumento de massa muscular. Outras são da opinião de comer muitos hidratos de carbono para ganhar volume. Mas nenhuma das duas propostas anteriores é a correta.

O correto será ingerir proteínas juntamente com hidratos de carbono complexos de baixo ou moderado índice glicémico, para uma boa absorção dos aminoácidos que nos proporcionam as proteínas onde intervém a insulina, e esta só se estimula com a glicose no sangue que os hidratos de carbono complexos nos oferecem. Essa ideia de que “os hidratos de carbono vão fazer-nos inchar ou acumular gordura” é incorreta.

 

Equilibre a sua alimentação

Para encontrar a comida ideal num dia em que o tempo é limitado, as pessoas tendem a agarrar-se a receitas simples que funcionam para elas e continuam a comer sempre o mesmo até terem uma alimentação completamente monótona.

Isto acontece por várias razões: o prato é fácil de preparar, não demora muito tempo, dinheiro… Contudo, este costume tem resultados prejudiciais para o nosso organismo, pois, ao consumir o mesmo vezes sem conta, priva-se o corpo de outros nutrientes que são necessários para ter uma vida saudável.

Por isso, recomendamos-lhe ir mudando outros alimentos importantes como as frutas; por exemplo, variando entre bananas e maçãs, laranjas, etc.

Também pode incluir outro tipo de carnes como o coelho, carnes de aves (codorniz, perdiz), peixe, etc. Não se esqueça de acompanhar sempre as carnes com saladas utilizando verduras da época para, assim, sentir mais saciedade, sem ter que recorrer a outros alimentos menos indicados como o pão branco.

 

Torne a sua nova alimentação num hábito

Tenha em conta que esta alimentação não vai servir apenas no processo de transformação do corpo. Aqui, o importante é ver esta nova forma de comer como um hábito e não só como uma alimentação temporária.

Uma das formas mais fáceis de fazer disto um hábito é adaptando-se à comida pouco a pouco e não mudando tudo o que se ingere de um momento para o outro.

 

Planeie a sua alimentação

O ideal é transformar num hábito o seu novo estilo de alimentação, pode manter um registo dos que come, estabelecer horários fixos de refeições para ingerir determinados alimentos, etc.

 

Conselho

Bebe água de coco, pois contém muito potássio que o ajuda a prevenir as cãibras musculares, contribuindo para o bom funcionamento muscular durante o treino. Além disso, ajuda à reposição de minerais que se perdem durante o exercício físico.

 

Lembre-se que o exercício físico regrado, juntamente com uma alimentação equilibrada, descanso e motivação fará com que viva mais e melhor. Faça-o com o GO fit!

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