Jejum intermitente. Que quantidade de proteínas precisamos de comer num dia?

O jejum intermitente (JI) é uma estratégia nutricional que consiste em prolongar as horas do dia nas quais jejuamos e encurtar a janela de alimentação. Não é uma dieta, mas sim uma maneira de organizar as suas refeições. O mais famoso é o JI 16/8 que consiste em jejuar 16 horas e introduzir as suas refeições nas outras 8 horas do dia. Existem outros como 12/12, 14/10 e até de 24 horas.

Nos últimos anos, este protocolo ficou muito na moda sobretudo para as pessoas que procuram perder gordura, embora não esteja apenas apto para este tipo de objetivos, como também o podemos realizar se pretendermos manter o peso, inclusive observou-se que as pessoas que estão a tentar aumentar a massa muscular também podem beneficiar. O segredo está em aportar a quantidade de macronutrientes e calorias necessários para alcançar o objetivo e, claro, a nossa alimentação ser saudável aquando da ingestão. Portanto, vamos saber como deve ser a ingestão de proteínas quando queremos seguir esta estratégia nutricional.

Temos de ter em conta que o nosso corpo precisa de requisitos e que os devemos cumprir.  Quando queremos perder gordura, devemos garantir um défice energético de 250-500 kcal por dia. Obviamente, ao diminuir a nossa janela de alimentação, será muito mais fácil alcançar esse défice pois, geralmente, costumamos fazer menos refeições e, portanto, ao comer menos, a ingestão de energia também diminuirá.

Não obstante, a maioria dos estudos demonstram que é necessário não descurar o aporte de proteínas pois, se os nossos músculos não tiverem substrato suficiente (Aminoácidos), poderá ocorrer uma perda de massa muscular, algo não desejável. Nesta revisão sistemática em que se analisaram 8 estudos, 6 deles demonstraram que uma ingestão de proteína entre 1,2 g/kg/dia e 1,9 g/kg/dia era determinante para a manutenção da nossa massa muscular.

Bibliografia

Keenan, S. C. (2020). The effects of intermittent Fasting Combined with Resistance Training on Lean Body Mass: A Systematic Review of Human Studies. Nutrients, 12(8):2349. doi:https://doi.org/10.3390/nu12082349