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O PILAR FUNDAMENTAL DA MINHA ALIMENTAÇÃO

A melhor combinação para melhorar os seus resultados: atividade física + alimentação

  • 30
  • MAR

A importância dos Hidratos de Carbono

Desmistificamos o mito, a importância dos hidratos de carbono.

Na hora de melhorar a nossa composição corporal, muitas vezes, pensamos que basta centrarmo-nos na nossa atividade desportiva, mas a realidade é que, para aumentar realmente ou manter a nossa massa muscular, devemos ter em conta tanto a atividade física como a alimentação.

 

De modo que, se quiser obter os melhores resultados, a combinação certa entre a sua rotina de treino e regras dietéticas adequadas conseguirão com que atinja o objetivo desejado e uma manutenção correta da musculatura.

 

 

Temos de ter em conta que a nossa dieta, se quisermos aumentar a nossa massa muscular, tem de estar composta pelos três macronutrientes fundamentais:

 

- Hidratos de carbono

- Proteínas

- Gorduras

 

Desta vez, centrar-nos-emos nos primeiros.

 

Hidratos de Carbono:

 

É importante aumentar o consumo de hidratos de carbono pois terão de constituir aproximadamente 60% do valor calórico total da ingestão. São importantes para uma boa recuperação e uma reposição correta dos nossos depósitos de glicogénio:

 

  • O glicogénio atua como combustível energético e chega a aportar até 80% da energia durante o exercício de resistência de alta intensidade. É formado por moléculas de glicose (que formam a maioria dos hidratos de carbono).

 

  • O glicogénio pode inibir a AMPK, uma proteína que atua como sensor energético e que ativa a degradação proteica, de modo que o glicogénio evita que se produza uma perda de massa muscular (pois aumentam o catabolismo proteico).

 

Hora de fazer a lista das compras:

 

Na hora de escolher alimentos com elevado teor em hidratos de carbono, as melhores opções são:

 

  • Legumes (grão-de-bico ou feijões).
  • Tubérculos (as batatas ou o aipo são um bom exemplo)
  • Cereais integrais (como o arroz integral, a quinoa ou os flocos de aveia)
  • Vegetais (espinafres, brócolos ou pimentos, perfeitos para complementar os seus pratos)
  • Fruta, que nunca falte, sobretudo para a recuperação depois de um treino, uma banana ou uma maçã podem ser a sua opção perfeita.

 

Da mesma forma, é importante ter cuidado com os alimentos muito ricos em fibra imediatamente antes de fazer desporto, é melhor reservá-los para depois da prática desportiva ou para os dias de descanso, pois podem produzir incómodos a nível intestinal.

 

Se o seu objetivo for ganhar massa muscular, não se esqueça de cuidar de si tanto por dentro como por fora, viva mais e melhor!

 

 

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