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Monitorização da formação

RPE e RIR O que é e como utilizá-lo?

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Aprenda a controlar o seu nível de esforço.

Dois métodos com os quais irá melhorar a sua formação.

De certeza que já sentiu a diferença nos seus treinos no que diz respeito à fadiga. De certeza que já teve treinos em que sentiu que era mais fácil para si cumprir os objetivos propostos, e até superar-se; enquanto noutros dias nota que lhe custa muito mais conseguir resultados.

Neste post, queremos ensinar-lhe dois métodos subjetivos de perceção do esforço, para que possa monitorizar os seus treinos e, assim, controlar a sensação de fadiga que possa sentir em alguns dias.

 Vamos ver duas escalas, uma mais orientada para o trabalho cardiovascular, que é a RPE (Rating of Perceived Exertion), ou também conhecida como a escala de esforço sentido, e o RIR (Reps in Reserve) ou repetições em reserva; mais orientada para o trabalho de força como tal, embora ambas sejam compatíveis e conjugáveis nos treinos.

 

A RPE ou Escala de Esforço.

A RPE nasceu como uma escala de 1 a 20, onde o sujeito deveria diferenciar a sua perceção do esforço realizado, onde 1 era a sensação de estar deitado relaxado e 20 era a sensação mais intensa de treino que sentiu. Embora esta escala continue a ser usada, hoje em dia, usamos uma adaptação da mesma onde pontuamos o esforço de 1 a 10, pois, sobretudo em Espanha, estamos mais habituados a este sistema de pontuação; onde entendemos que 0-1 são as sensações mais leves, e que 9-10 são as mais exigentes.

Normalmente, a pontuação em RPE costuma-se agrupar em sensações mais objetivas que o sujeito pode identificar, para que lhe ser mais simples poder indicar em que ponto da escala está.

1 a 3 -> totalmente confortável, consigo falar sem problemas, não sinto necessidade de receber mais ar.

4 a 6 -> confortável, consigo falar, mas não estou totalmente relaxado, começo a sentir uma subida de temperatura, começo a precisar de mais ar.

7-8 -> começo a sentir uma temperatura alta, consigo falar, mas a conversa seria interrompida por falta de ar; preciso de mais força para receber mais ar.

9-10 -> a sensação é incómoda, o trabalho realizado representa um desafio para mim, custa-me recuperar o ar que uso e preciso muito. Não consigo falar.

E embora não o identifiquemos como sensações objetivas, a RPE não deixa de ser uma escala subjetiva, ou seja, se conseguirmos monitorizar os nossos treinos com outros elementos como pulsómetro, potenciómetro, GPS, etc… teremos informação mais objetiva do que acontece no nosso treino e, assim, detalhar mais.

 

O RIR ou repetições em reserva.

No caso do RIR, também é uma escala subjetiva. Hoje em dia, é o principal medidor no treino para a hipertrofia (não para o treino de força, que seria medir a velocidade de execução, que veremos noutro post).

O RIR diz-nos quantas repetições a mais consideramos que poderíamos fazer e executar com esse peso, vejamos um exemplo.

Bench-press 4 x 10 (2)

Aqui, vemos como devemos realizar 4 séries de bench-press, em 10 repetições, mas, em cada série, devemos chegar à repetição número dez com a sensação de que conseguiríamos fazer mais duas, mas não mais.

Damos dois exemplos ao mesmo tempo para vermos melhor:

Bench-press 4 x 10 (1)

Bench-press 4 x 10 (6)

No primeiro caso, deveria chegar à repetição número 10, a última, com a sensação de que conseguiria fazer mais uma, mas mais nenhuma. Contudo, no segundo caso, deveria chegar à repetição número 10 com a sensação de poder fazer mais seis; em que caso pegaria em mais peso? Exato, no primeiro.

Mas, como escala subjetiva, no RIR, não contemplamos a carga a levantar; é neste ponto semelhante à RPE, que se molda à sua sensação do dia, de certeza, na segunda-feira, vai treinar com mais energia e, para realizar o seu treino, pode mobilizar cargas, e na sexta-feira, outras cargas, embora o treino ou os exercícios sejam semelhantes; mas desde que respeite o RIR e chegue ao final de cada série com a sensação de que cumpriu, o seu treino dará os seus frutos, pois está a controlar a intensidade do mesmo.

Para finalizar, os últimos avanços em treino para a hipertrofia, seguindo as publicações de Mikel Israetel, apontam que o RIR adequado deve oscilar sempre entre 1 e 3, nem menos (ou seja, 0 e falhar) nem um pouco mais leve. Falaremos de outros conceitos como o volume, para o treino de hipertrofia, noutros posts.

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