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Planeje seu cardápio para a semana

O menu mais saudável

  • 8
  • ABR

Conhecer seu cardápio semanal vai ajudá-lo a comer saudável todos os dias.

Você está pronto para este saudável desafio?

Estás sem ideias para as refeições durante a semana? Para te ajudar a organizar a tua alimentação semanal, sugerimos opções de refeições para todas as refeições durante uma semana. Aqui podes encontrar opções para os pequenos-almoços, meios da manhã, almoços, lanches e jantares. Vais reparar que uma alimentação saudável não tem de ser monótona!

Se quiseres construir o teu próprio menu semanal podes seguir as seguintes regras:

- Podes consumir lacticínios (Leite meio gordo/ magro, iogurte natural sem açúcar ou iogurte magro sem açúcar ou queijo fresco magro) entre 2 a 3x por dia;

- Podes consumir hortícolas a todas as refeições. No mínimo 3x por dia e no máximo 5x por dia;

- Podes comer entre 3 a 5 peças de fruta por dia;

- Deves optar pelos cereais integrais como pão de centeio ou espelta ou flocos de aveia e evitar produtos processados como cereais de pequeno-almoço, bolachas, bolos e doces;

- Almoço e jantar devem conter sopa. Podes consumir sopa de leguminosas (Feijão, grão, lentilhas ou ervilhas) 2x por semana, caldos (Canja de frango ou sopa de peixe) 1x por semana e cremes ou sopa de legumes nos restantes dias;

- Podes comer carne, pescado ou ovos nas refeições principais. Carne e pescado devem alternar nas refeições. Carnes gordas (Vaca, porco ou pato) devem ser consumidas apenas 1x por semana, carnes magras (Perú ou frango) 4x por semana, peixes gordos (salmão ou cavala ou atum) 2x por semana, peixes magros (cherne, linguado, solha, corvina, tamboril, etc) 5x por semana e ovos 2x por semana. Se quiseres optar por refeições vegetarianas, a fonte de proteína pode ser ovos, leguminosas (ervilhas, grão, feijão, lentilhas…), soja, tofu ou seitan;

- Como acompanhamento das refeições principais podes alternar entre arroz integral, massa integral, batata doce, quinoa, castanhas, feijão, grão, ervilhas, lentilhas…

De seguida tens um exemplo de um menu para uma semana, de acordo com estas regras, e com bastante variedade de alimentos:

 

 

 

Segunda-Feira

Terça-Feira

Quarta-Feira

Quinta-Feira

Sexta-Feira

Sábado

Domingo

Pequeno-almoço

Papas de aveia com leite meio gordo

+

Fruta

Queijo fresco magro

+

Pão de centeio com abacate

+

Fruta

Iogurte natural sem açúcar

+

Flocos de aveia

+

Fruta

Panquecas de aveia e banana

+

Fruta

Leite meio gordo +

Pão de espelta com manteiga 100% amendoim

+

Fruta

Iogurte magro sem açúcar

+

Cereais de arroz tufado

+

Fruta

Ovo mexido

+

Torrada de pão de mistura de trigo e centeio com azeite

+

Fruta

Meio da manhã

Iogurte magro sem açúcar

+

Fruta

+

Tomate cherry

Frutos secos

+

Fruta

+

Palitos de cenoura

Tremoços

+

Fruta

+

Vegetais aos cubos

Queijo fresco magro

+

Fruta

+

Tomate cherry

Frutos secos

+

Fruta

+

Palitos de cenoura

Iogurte natural sem açúcar

+

Fruta

+

Tomate cherry

Leite meio gordo

+

Fruta

+

Vegetais aos cubos

Almoço

Sopa de nabiças

+

Bacalhau cozido com grão de bico e couve portuguesa cozida

Sopa de alho francês

+

Salmão grelhado com batata doce assada e abóbora assada

Creme de courgette

+

Estufado de feijão branco, camarão, cogumelos e espargos

Caldo verde

+

Arroz de pato com salada de alface e cenoura

Creme de ervilhas

+

Bifes de atum estufados com cebola e tomate e batata doce cozida

Sopa de grão com espinafres

+

Bife de perú grelhado e esparguete integral com pinhões, tomate cherry e molho de iogurte

Sopa juliana

+

Arroz de tamboril com courgette e chuchu grelhados

Lanche I

Pão de espelta com manteiga 100% amendoim

Tortilhas de milho

Pão de mistura de trigo e centeio com queijo fresco magro

Iogurte magro sem açúcar com arroz tufado

Papas de aveia com água

 

Torrada de pão de centeio com azeite

Panquecas de aveia e banana

Lanche II

Tremoços

+

Fruta

Iogurte natural sem açúcar

+

Fruta

Frutos secos

+

Fruta

Tremoços

+

Fruta

Queijo fresco magro

+

Fruta

Ovo

+

Fruta

Frutos secos

+

Fruta

Jantar

Sopa de alho francês

+

Rolinhos de peito de frango recheado com espinafres e acompanhado com puré de castanhas

Creme de courgette

+

Salada de quinoa, abacate, ovo escalfado, courgette e tomate cherry

Caldo verde

+

Lombinhos de cherne assados no forno com arroz integral de cenoura

Creme de ervilhas

+

Caldeirada de raia com pimento vermelho, tomate e batata doce

Sopa de grão com espinafres

+

Hambúrguer vegetariano (com quinoa, espinafres, alho francês, tomate seco, ovo e farinha de aveia)

Sopa juliana

+

Linguado grelhado com puré de batata doce

Canja de frango com arroz e hortelã

+

Salada com espinafres, tomate, cenoura e queijo fresco

 

 

Publicado por:
  • Nutrição
  • Saúde
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